为全力配合新冠状肺炎疫情防控工作，落实各级文件通知“停课不停学”的要求，结合我校学生体质健康测试情况，以强健体魄和增强免疫力为出发点，制定本居家体育锻炼指南，帮助同学们利用小场地（如：客厅、走廊、家具等）进行科学有效的身体素质锻炼和体能练习，提高同学们的健康水平，增强对病毒的抵抗力。
（一）基本要求
1.锻炼环境须安全。运动前检查场地器材安全，选择空气新鲜、卫生、流通的室内进行锻炼，尽量选择采用自然光照明的场所。
2.遵循体育运动的基本要求及规律：运动前热身及运动后放松必不可少，运动强度循序渐进。
3.每天累计锻炼活动时长不少于1小时，运动强度以120～150次/分为宜。
4.因人而异、因地制宜进行锻炼。
（二）运动类型
1.有氧耐力性运动
有氧耐力性运动主要是改善和提高人体的心肺工作能力和有氧工作能力。包括步行、慢跑、走跑交替、自行车、跑步机上跑步、有氧舞蹈、健美操、跳绳运动等。
2.抗阻性力量运动
抗阻力性力量运动是以增强力量、健美形体为主的运动，如利用哑铃、杠铃、弹簧和橡皮筋等负重法或阻抗法进行的力量练习。
3.伸展柔韧性运动
伸展柔韧性运动是以调整呼吸节律及肌肉的伸展性为主的运动，如瑜伽、慢节奏健美操、广播体操和各类伸展运动等。
（三）运动强度
一般选择中等运动强度，强度区间在个人最大心率的60%～80%，即心率控制在120～160次/分钟的范围内。如果没有运动心率的监测条件，也可以用一种简单的方法确定：在运动中可以谈话甚至是小声唱歌，这种运动强度就是中等强度。适宜的运动强度在运动后会感觉舒服，不会造成过度疲劳或者气喘，不影响一天的学习、生活为宜。如果运动后感到疲劳、劳累、腰酸腿疼，即表明运动过量。
（四）运动频度
一般人的运动频度应结合每次运动的强度、持续的时间、个人的身体恢复情况，以及对运动的适应能力等因素综合考虑。有氧耐力运动一般3～5次/周，力量练习一般不超过3次/周，伸展柔韧运动可每天进行锻炼。提倡几种运动类型混合进行锻炼，效果更佳，坚持让体育锻炼成为生活的一部分。
（五）锻炼方法
练习内容及组数
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类别
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项目
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组数和重复次数
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练
习
内
容
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无氧练习及有氧练习
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跳绳
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150～200次/组，5～8组，间歇2～3分钟
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台阶练习
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频率约30次/分，3分钟/组，2～3组
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力量练习
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仰卧举腿
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20～30次/组，3组
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平板支撑
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40～60秒/组，3组
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徒手深蹲
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30～40次/组，3组
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蹲跳
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10～15次/组，3组
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柔韧练习
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单脚支撑压腿
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根据自己情况适当选择练习时间及组数
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坐位体前屈
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根据自己情况适当选择练习时间及组数
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1.无氧练习及有氧练习（发展肌力与肌耐力、心肺耐力）
（1）跳绳
手持短绳，采用并脚跳或左右脚交换跳均可。可根据自身的技术及体能状况选择进行速度练习或者有氧训练（有氧练习：以低、中速度进行约4-5分钟的连续跳绳，训练期间可变速）。
（2）台阶练习
上下台阶，脚踏上、踏下台阶的顺序是：左上－右上－左下－右下——左上－右上－左下－右下，依此循环。每次踏上台阶均要腿伸直成台上站立姿势。
2.力量练习（发展肌力与肌耐力）
（1）仰卧举腿
身体成仰卧位，两腿伸直上举至90度后放下，可单腿、双腿进行练习。
（2）平板支撑
身体成直线，脚尖和两手前臂着地，核心收紧。
（3）徒手深蹲
两脚开列与髋同宽，双脚尖略外展不超过30度。双手交叉抱于胸前（或双手上举），屈髋屈膝下蹲，蹲至大腿略平于地面。下蹲时不可弯腰塌背，膝关节与脚尖方向一致，且不超过脚尖。
（4）蹲跳
弯曲膝盖和髋部，下蹲，向上进行爆发式纵跳，身体完全伸展，并且悬空，下落时双脚缓冲轻着地。
（六）训练原则
１.适量负荷，因人而异；
２.循序渐进，持之以恒；
３.全面发展，讲求实效；
４.科学安排，讲究卫生。
根据疫情防控形势和上级文件通知精神，必要时由部门商议对该方案进行调整。
